Железный клуб

[Normet]

ну это тоже тренировка, особенно если долго

"Я всё повторяю по нескольку раз - по нескольку раз - по нескольку раз ... Но жена очень довольна - очень довольна  - очень довольна "  ©

Настоящему бодибилдеру для секса нужны две девушки - тонкая и толстая ... Одна - на рельеф ,  вторая - на массу" - но это уже было

Кстати вообще "личная" жизнь улучшилась после весны многократно .
Опять же после потери 30кг прошла зеркальная болезнь

[PtiZza]

ну это тоже тренировка, особенно если долго

"Я всё повторяю по нескольку раз - по нескольку раз - по нескольку раз ... Но жена очень довольна - очень довольна  - очень довольна "  ©

Настоящему бодибилдеру для секса нужны две девушки - тонкая и толстая ... Одна - на рельеф ,  вторая - на массу" - но это уже было

Кстати вообще "личная" жизнь улучшилась после весны многократно .
Опять же после потери 30кг прошла зеркальная болезнь

От тяжелых тренировок гормон бурлит как надо, тут согласен)

[Normet]

Реально какая-то хрень с гормоном ... вчера не занимался ,  просто весь день с машинами провозился - и всё равно всю ночь не спал .

[PtiZza]

Реально какая-то хрень с гормоном ... вчера не занимался ,  просто весь день с машинами провозился - и всё равно всю ночь не спал .

Я даже хз

[Normet]

Перешел на раздельную программу наконец-то ( верх-низ) .
В итоге не могу построить программу на низ .

В голове сплошная каша .
Что хотелось бы :
  - иметь две программы на низ тела ( частично пересекающиеся ,  но в базовой основе не имеющие повторов) и при этом цепляющие низ спины ( разгибатели).

Соответственно - имеем квадрицепсы ,  бицепсы ( ягодицы)  ,  икры ,  разгибатели спины .

С икрами проще всего - акцент делать не собираюсь ,  просто в одну из тренировок - подъём на носки стоя со штангой ( или гантелей - скорее всего с гантелей ,  потому что мене травмоопасно) .

Квадрицепсы - тут приседы с широкой или узкой постановкой ног ( со штангой на груди не хочу - квадры всю жизнь нормально прорабатавались без извращений).
Бицепсы и ягодицы - тяга сумо ( или румынская ,  но сумо идёт лучше)
Разгибатели - мёртвая становая ,  частично - наклоны со штангой на плечах.

Во всё это хотелось бы куда-то запихать классическую становую ( видимо - вместе с наклонами ,  что бы убить спину в мясо ,  но при этом при наклонах не иметь возможности брать большие веса - во избежание даже гипотетической возможности травмы) ... или наоборот - разогревать спину наклонами с весами по 50-65 кг ,  а потом уже делать становую .
Вообщем вот такая галиматья - без приседа чувствую себя хреново ,  но со становой не совместить никак ...или делать две тренировки присед ,  а третью - становую ??

Короче - помогите  примерно оконтурить программу.

P.S. Или может вообще не пилить на верх-низ ,  а сделать по принципе жимы-тяги ??
Ну примерно так :
День 1: Бицепсы бедра + Тяги
День 2: Квадрицепсы + Жимы
День 3: Отдых
День 4: Бицепсы бедра + Тяги
День 5: Отдых
День 6: Квадрицепсы + Жимы
День 7: Отдых

[PtiZza]

Энциклопедия физической подготовки. авторы Е. Захаров, А. Карасёв,А. Сафонов. "Лептос" москва 1994г.
http://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=1719938 - вот сама книга, поищи в ней, там реально все, я теперь тренировки вообще разбил отлично

Смотри, ты это должен знать: верх - становая, подтягивания, тяга штока, гиперэкстензии, различные работы с гантелями
низ - присед, жим ногам, разгибание ног и много разных упражнений, я думаю скомпоновать программу тут как два пальца, главное не заморачиваться изолированными упражнениями

[Normet]

У меня получилось :
 - становая
 - мёртвая становая
 - подъём на икры стоя
 - наклоны со штангой

Это день под названием "Прощай моя жопа".

Потом :
  - присед ( одну тренировку классический ,  другую - лифтёрский)
 - становая сумо
 - икры стоя
 - наклоны со штангой

Где-то тут в перерывах ещё затесались предплечья ,  но у них очень маленький вес и очень нудная система проработки ,  поэтому я даже не пишу .

Это низ ,  перед занятием в качестве разминки 6х8 на перекладине - пресс-уголок ( для размятия посяницы)

Верх у меня так :
 - жим лёжа
 - подтягивания
 - жим арнольда
 - бицепс ( гантели)
 - жим лёжа узким хватом ( или алмазные отжимания с утяжелением)

Вторая тренировка :
 - жим лёжа
 -тяга штанги к поясу
 - жим стоя
 - тяга к подбородку
 - бицпс ( штанга)

Перед тренировками для разминки - пресс-велосипед 4х12.
Знаю ,  что вторая вроде бы перегружена базой ,  а в первой только жим и подтягивания ,  но подтягивания все с утяжелением - отказные ,  поэтому после них погу только мелкие мышцы доработать  ,  на остальное уже не сил .

Но на самомом деле мне и это не очень понравиось ,  поэтому каждые 10 тренировок буду менять на серию квадры - жимы ,  бицепс - тяги ( каа раз по товей книге )

[PtiZza]

Очень много становой, не грузи так психику, ее раз в 10 дней делать лучше или вообще тяжелую раз в три недели, в остальное время от легкой до средней нагрузки или замени подтягивание с грузом, оно у тебя есть. А вообще странно, у тебя все на верх и низ)))

я бы сделал так:

1. Становая, подтягивание с грузом, гиперэкстензии
2 тренировка: Тяги блоков верхний нижний, жим верх низ, можно в один из дней добавить работу на плечи и дельту

3. Присед, разгибание ног в тренажере
4. Жим ногами, выпады с гантелями, чтобы жопа была нормальной))

ЗЫ: Согласись книга огонь, я дома теперь тренировки толково разбил, на скорость, выносливость, сила в зале

Кстати становая и мертвая тяга это одно и то же, мертвая становая это масло масленное

[Normet]

Верх и низ - стандартная тренировочная схема ,  даёт возможность убить в мясо большую группу мышц и не делать большого перерыва в тренировке .

Становая у меня  одна раз в сто лет .

Мёртвая становая - это упраженние на ягодицы и бицепс бедра  - и вес у неё в два раза меньше .
Они работают на разные группы мышц .

Становая сумо - это тоже на ягодицы и бицепс бедра .

Касамемо всего остального - гиперэкстензии нафиг - есть наклоны со штангой ,  мне шарик уже просто не в состоянии дать необходимой нагрузки на спину .
Блоки не делаю и ещё год нверное делать небуду - не люблю тренажеры .
Мне проще завалить себя блинами и делать отжимания с разной постановкой рук и ног .
Разгибание ног - тело такого никогда в жизни не делало и не сделает - зачем его мучить ? На заднюю поверхность бедра есть нормальные упражнения со штангой .

Выпады с гантелями - это упраженение на квадры ,  опасное - лучше делать его же ,  но со штангой .
А лучше просто приседать  ,  не насилуя связки и стабилизаторы .

[PtiZza]

Верх и низ - стандартная тренировочная схема ,  даёт возможность убить в мясо большую группу мышц и не делать большого перерыва в тренировке .

Становая у меня  одна раз в сто лет .

Мёртвая становая - это упраженние на ягодицы и бицепс бедра  - и вес у неё в два раза меньше .
Они работают на разные группы мышц .

Становая сумо - это тоже на ягодицы и бицепс бедра .

Касамемо всего остального - гиперэкстензии нафиг - есть наклоны со штангой ,  мне шарик уже просто не в состоянии дать необходимой нагрузки на спину .
Блоки не делаю и ещё год нверное делать небуду - не люблю тренажеры .
Мне проще завалить себя блинами и делать отжимания с разной постановкой рук и ног .
Разгибание ног - тело такого никогда в жизни не делало и не сделает - зачем его мучить ? На заднюю поверхность бедра есть нормальные упражнения со штангой .

Выпады с гантелями - это упраженение на квадры ,  опасное - лучше делать его же ,  но со штангой .
А лучше просто приседать  ,  не насилуя связки и стабилизаторы .

Не очень пойму, что ты имеешь ввиду под мертвой становой, я такого не слышал ни разу в любом случае становая это нагрузка на спину в первую очередь, как ни делай. В остальном смотри сам, я написал, как бы мне было удобней, если опять начинать заморачиваться железом, но я пока в другую сторону пошел

[Normet]

Мёртвая становая , как румынская ,  только всегда со штангой ( румынская может быть с гантелями) и гриф не ведётся по ногам ,  а просто свободно опускается вниз в район голени ( до уровня голени) ( руки под 90 градусов полу) - это как раз вместо всяких "разгибаний бедра" и прочей тренажерной мути

Грубо говоря - если при наклоне со штангой за плечами штангу снять с плечей и взять в свободно провисающие руки - это будет мёртвая становая .

в любом случае становая это нагрузка на спину в первую очередь, как ни делай. В остальном смотри сам, я написал, как бы мне было удобней, если опять начинать заморачиваться железом, но я пока в другую сторону пошел

Становая сумо даст тебе возможность взять веса больше ,  чем в классической ,  но при этом спина прямая ,  есть минимальная нагрузка на поясницу ,  но там пояса начинают отдевать со 140 - 150 кг только .
Очень сбалансированное упражнение .

[PtiZza]

Мёртвая становая , как румынская ,  только всегда со штангой ( румынская может быть с гантелями) и гриф не ведётся по ногам ,  а просто свободно опускается вниз в район голени ( до уровня голени) ( руки под 90 градусов полу) - это как раз вместо всяких "разгибаний бедра" и прочей тренажерной мути

Грубо говоря - если при наклоне со штангой за плечами штангу снять с плечей и взять в свободно провисающие руки - это будет мёртвая становая .

в любом случае становая это нагрузка на спину в первую очередь, как ни делай. В остальном смотри сам, я написал, как бы мне было удобней, если опять начинать заморачиваться железом, но я пока в другую сторону пошел

Становая сумо даст тебе возможность взять веса больше ,  чем в классической ,  но при этом спина прямая ,  есть минимальная нагрузка на поясницу ,  но там пояса начинают отдевать со 140 - 150 кг только .
Очень сбалансированное упражнение .

Мертвая тяга (Не мертвая становая, нет такого понятия), это становая на прямых ногах, упражнение чисто для себя, потому что больших весов без согнутых ног не возьмешь, соответственно с такой техникой на соревнованиях делать нечего, то есть по сути это подвид классической становой. Сумо хорошо тем, что само упражнение имеет низкую амплитуду, что позволяет брать большие веса, но тут кому как удобней. Я делаю всегда мертвую, мне так удобней, в последнее время делаю ее на взрыв, нужно теперь так)

[GARRIS]

Как говаривал наш корабельный доктор Сема:"Здоровому спорт не нужен, а больному он во вред". 

[Normet]

Мертвая тяга (Не мертвая становая, нет такого понятия),

Уговорил

упражнение чисто для себя, потому что больших весов без согнутых ног не возьмешь, соответственно с такой техникой на соревнованиях делать нечего,

Я культурист ,  а не лифтёр ... даже не бодибилдер .
Так что соревновательные веса - не интересуют .
Интересует здоровый позвоночник .

Я делаю всегда мертвую, мне так удобней, в последнее время делаю ее на взрыв, нужно теперь так)

Мёртвую или всё таки классическую ?

[PtiZza]

Мертвая тяга (Не мертвая становая, нет такого понятия),

Уговорил

упражнение чисто для себя, потому что больших весов без согнутых ног не возьмешь, соответственно с такой техникой на соревнованиях делать нечего,

Я культурист ,  а не лифтёр ... даже не бодибилдер .
Так что соревновательные веса - не интересуют .
Интересует здоровый позвоночник .

Я делаю всегда мертвую, мне так удобней, в последнее время делаю ее на взрыв, нужно теперь так)

Мёртвую или всё таки классическую ?

Именно мертвую, на прямых ногах, до пола даже так достаю культуризм и бодибилдинг одно и тоже, только одно по русски, другое по английски